どうも、ねこたてです。
職場のデスクの中にチョコを入れている、そんな女性は多いのではないでしょうか。
仕事が多すぎてイライラ、理不尽な上司にイライラ。
そんなときは、ひとくちチョコを口に入れるとなんだかホッと気持ちが落ちつきますよね。
でもそれもつかの間、気が付いたらまた口に入れている・・・。
その負のスパイラルをたつために必要なのは栄養素です。
- ビタミンC
- トリプトファン
- 鉄
- ビタミンB群
- 亜鉛
- カルシウム
などが含まれたものをとることで解消されます。
★ビタミンC
じつはイライラなどのストレスを感じるとビタミンCが体の中からなくなってしまいます。
ストレスを感じると抗ストレスホルモンが分泌されますが、これを作るために必要なのがビタミンCなのです。
なくなるとどうなるのか・・・。
体内で「活性酸素」という物質が多くなり、イライラが解消されにくくなるうえに、頭痛や胃痛などが起こりやすいのです。
よくストレスがたまると体調に不調が起こりませんか？
それはこの「活性酸素」が原因だったのです。
またビタミンCは自分で作り出すことができないので、補ってあげることが必要になってきます。
フルーツをお弁当に入れて職場に持っていく、もしくはビタミンCが豊富なローズヒップティーなどを一息つきたいときに飲む。
リラックス効果にくわえて、低カロリー。
そして美肌も期待できるというすぐれもの。
★トリプトファン
イライラしたり精神的に不安定な時に必要なのがセロトニンです。
このセロトニンを作るために必要なのがトリプトファンなのです。
主に大豆や乳を使用した製品、卵などに含まれているので比較的に摂りやすい栄養素です。
★鉄
鉄もセロトニンを作るために必要な栄養素です。
さらに、鉄はヘモグロビンを作るためにも必要で、貧血気味の人には必要な栄養素になります。
主に
- 卵黄
- 豆
- レバー
- 赤身魚
- 青菜
などに含まれています。
★ビタミンB群
疲労回復と脳の働きを助けるために必要な栄養素です。
これらが不足すると疲労がたまりやすくなり、食欲低下につながってしまうのです。
ビタミンB1は糖の代謝をスムーズにする役割があるので、疲労物質を排出して疲労の回復に役立ちます。
ビタミンB6が鉄と同じセロトニンを作るのを助けてくれる栄養素なので、摂っておいて損はないでしょう。
ビタミンB群を含んでいる食べ物としては
- ビタミンB1：玄米、タイ、豚ひれ肉
- ビタミンB2：納豆、牛乳、カレイ、イワシ、豚レバー
- ビタミンB6：バナナ、にんにく、サツマイモ、赤パプリカ、赤身魚
- ビタミンB12：サンマ、牡蠣、シジミ、アサリ
★亜鉛
亜鉛もセロトニンを作るために必要な栄養素となります。
亜鉛は人間の身体を構成するために必要な栄養素ですが、人間の身体で作ることができない唯一の栄養素です。
イライラを解消することにも繋がりますし、生きていくうえで必要な栄養素なので積極的に摂りましょう。
亜鉛は主に
- 豚レバー
- チーズ
- 牡蠣
- 煮干し
- 卵黄
などに多く含まれています。
★カルシウム
カルシウムは脳や筋肉への情報伝達を助ける役割があります。
カルシウムが不足してしまうと、情報伝達が十分に行われないためイライラに繋がってしまうのです。
カルシウムは主に、
- 納豆
- 豆腐
- ししゃも
- 乳製品
- 青菜
などに多く含まれています。
チョコレートを食べてイライラを抑えるのも良いですが、これらの栄養素を食べた方が健康にも繋がるので、紹介した食品をぜひ摂ってみてください！
チョコを食べると元気になる気がする！その理由とは？
チョコレートにある独自の苦みはカカオポリフェノールが含まれている証拠です。
カカオポリフェノールはポリフェノールと同じように、
- 免疫力を高める
- 細胞の老化防止
- 風邪予防
などの効果があると期待されています。
また、カカオポリフェノールには脳の細胞を活性化するという効果が期待できるとされているのです。
脳に多く含まれる栄養素BDNF
脳の中の「海馬」と言う部分に多く含まれている「BDNF」という栄養素が脳細胞の活動を促進させています。
BDNFとは、脳の神経や細胞の生成から成長まで、あらゆる場面で働きを促進してくれます。
このBDNFを増やしてくれる可能性があるのが、カカオポリフェノールとなっています。
カカオポリフェノールには脳の血流量を増やす効果が期待できるため、脳の活性化に繋がるのです。
また、カカオポリフェノールだけでなく、食物繊維も含まれているので腸内環境を整えることにも繋がります。
チョコに含まれている元気になる成分とは？
実際、チョコを食べると元気になることは大昔から言われていました。
大昔に行った研究でさえ、「チョコレートを食べると疲労回復に繋がる」と認められていたほどです。
その原因となっている成分が
- PEA
- フェニエチルアミン
- GABA
- ガンマアミノ酸
- カフェイン
の5つです。
PEAとフェニエチルアミンは、俗にいう「幸せホルモン」「恋愛ホルモン」と呼ばれているものです。
よく、「チョコを食べている時は恋をしている時と同じような気持ちにさせる」と言われているのはこの成分のせいかもしれません。
次にGABA、ガンマアミノ酸という成分です。
「ギャバ」と呼ばれ、コンビニやスーパーでこの成分名で売られているチョコが多くあるのでご存じの方は多いかと思います。
これらにはリラックス効果や睡眠の質を上げるような効果があることが分かっており、抗うつ剤と同じ効果があります。
最後にカフェインです。
ご存じ通り、カフェインには体脂肪を燃やしやすくしたり、眠気防止や脳の活性化などの効果が期待できます。
チョコの食べすぎは逆効果！？イライラ解消のために注意するべき点
女性はチョコやクッキーが大好きです。
コンビニなどで新商品を見つけては買い、同僚と交換したり、配ったりすることもありますよね。
その結果食べ過ぎてしまった・・・ということもありがちです。
ここまでチョコレートを食べることのメリットをご紹介しましたが、ここからはデメリットをご紹介します。
チョコの食べ過ぎはストレスを解消してくれるどころか、むしろその反対で、心身ともに悪影響なので注意が必要です。
チョコには「糖質」が多くふくまれていますよね。
一つ食べることで「糖質」が脳に運ばれてエネルギーとなります。
ところが「糖質」には少し困った性質があり、血糖値を急に上げた後、すぐに下げるという状態をひきおこします。
チョコをたくさん食べることで血糖値の上り下がりが何度も行われることになりますよね。
そこで「血糖値」が下がると発生する「インスリン」という物質がたくさん出るのです。
それによって体がどういう状態になってしまうの？
なんと脳が「糖分不足」になってしまい、その結果イライラなどの精神不安定や疲れを引き起こしてしまうのです！
イライラしたチョコを食べるその後またイライラして・・・。
という悪循環を引き起こしてしまいます。
なのでチョコはイライラに効果的とはいえないのです。
でも日常生活ではどうしてもイライラすることって多いですよね。
できれば、少しでもストレスを感じにくくなれたらいいなと思いませんか。
基本的なことではありますが、栄養バランスの取れた食事や水分をたくさんとる。
また、質の良い睡眠をたっぷりとり適度な運動の習慣をつける。
かつて私はもともとダイエットを目的として、会社のランチを自炊のお弁当に変え、また通勤時にたくさん歩くことを実践していました。
何か月か続けているうちに
「そういえばなんとく怒りっぽくなくなったかも」
「気がついたらデスクの中のチョコが減っていないな」
と感じることが増えました。
心身の健康のために自分の体に意識を向ける、ということが意外に大事なのかもしれませんね。
甘いものを欲している時は胃脾が弱まっている証拠
イライラを抑えるためには前述で紹介した栄養素や柑橘系のものを摂ることが大切です。
ですが、イライラを抑えることができず、ストレスを溜め続けると「甘いものをお腹いっぱい食べたい」という衝動に駆られてしまいます。
この状態を中医学で「肝脾不和」と言います。
この状態は中枢神経や自律神経の働きが低下しています。
これが原因で消化器官に負担が増え、甘いものが食べたい欲求が出ているのです。
ここで甘い物であるチョコレートを食べてはいけません。
サツマイモやカボチャ、お米などの「自然な甘みがある食べ物」を食べることで改善に繋がります。
また、お腹いっぱい食べようとして早食いや食べ過ぎになってしまう方は注意です。
早食いと食べ過ぎは消化器官に負担をかけることにもなるので、よく噛んで食べるように意識しましょう。
体にも優しい！イライラを抑えるおススメの食べ物
「なんだかイライラするな」
そんなとき、試してみる価値アリのものがいくつかあります。
では、紹介していきたいと思います。
アーモンド
アーモンドに含まれるビタミンB群のおかげでイライラした気持ちをおさえてくれます。
また栄養素の宝庫であるアーモンドを食べることで
- 冷え性
- 肩こり
- 便秘解消
- 貧血予防
なども期待でき、さらにはアンチエイジング効果があるのです！
ただカロリーは決して低くないので食べ過ぎには注意です。
小魚
カルシウムが不足するとイライラする、というのはよく知られていますよね。
ストレスをやわらげる働きもあるので、コンビニなどで手に入りやすい小魚のスナックは気軽に食べることができます。
小魚だけではちょっと食べにくいなという人はアーモンドフィッシュもいいのではないでしょうか。
こちらはアーモンドとのさらなる効果も期待できます。
バナナ
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」というものを知っていますか。
- 「トリプトファン」
- 「ビタミンB6」
- 「炭水化物」
により「セロトニン」がつくられます。
バナナにはそれらすべてが含まれていることから、幸せホルモンが増えやすいのです。
バナナジュースやバナナチップスでも気軽にとることができるのでおススメです。
イライラしている時におススメの運動とは？
ストレス解消には運動が良いとはよく言いますよね。
では、何の運動がストレス解消に適しているのかを紹介していきます。
ストレス解消におススメの運動は
- ランニング
- ウォーキング
- サイクリング
- 水泳
- ヨガ
の5つです。
これらの運動は自分が気持ちよくなれるペースでできるので、個人の体力や性別が限定されることがありません。
また、一定のリズムを繰り返す運動であるため、セロトニンの分泌を増やすことができます。
筋肉の動きでのリズムだけでなく、呼吸も一定のリズムで行うことでセロトニンの活性化にも繋がります。
ヨガだけ室内ですることなので当てはまりませんが、移動する系の運動は移動するたびに景色が変わっていきます。
景色が変わっていくだけでも快感や高揚感が体感でき、イライラしていた心を穏やかにしてくれるはずです。
運動をするときはまとまった時間を取ろう
運動をするときは、1日に30分程度の時間を取るようにしましょう。
よくありがちなのですが、何かをしながら運動をすることはしてはいけません。
運動でストレスを解消するためには、筋肉の動かし方や呼吸法、リズムを意識しなければいけません。
何かしながらでは集中できず、得られる効果が少なくなってしまいます。
なので、まとまった時間を確保して運動を取り組むようにしましょう。
なお、運動時間が45分を超えてくると、逆にストレスを感じるようになるので注意です。
イライラしている時に運動をした方が良い理由は？
イライラしている時に運動をした方が良い、というのはよく聞くと思います。
ですが、なぜ運動をするとイライラを解消できるのかを説明していきます。
自信を持つことができる
誰しも、何も目標がなく運動をすることは無いと思います。
運動をすることで、目標にたどり着いた達成感や満足感を得ることで、自信をつけることができます。
以前よりも長く走れるようになった、多く回数をこなせるようになったなどを感じることができれば快感です。
運動をすることで気晴らしになる
運動をすることで、脳や感情に直接的に変化をもたらし、気晴らしに繋がります。
例として、スポーツ選手は激しいトレーニングをしますが、私生活で生じた落ち込む気分をトレーニングに持ち込んでしまうことは無い、とよく言います。
その理由が、スポーツ選手は目標のために集中してトレーニングをするため、落ち込んだ気分なんてどこかへ行ってしまうからです。
なので、私たちでも何か目標を掲げて、それに向かって運動を行うことでイライラした気持ちなんて忘れることができます。
睡眠の質が上がる
運動をすることで、身体と脳が感じる疲労のバランスを取ることができるので、睡眠の質を上げることができます。
運動をしないと血行が悪くなるので、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
疲労物質は神経を高揚させてしまうので、睡眠を妨げてしまいます。
そうならないために、運動をして脳と身体全体の疲労を均一にしていきましょう。
体温を上げることができる
運動をして一時的に体温を上げることで、
- 筋肉の緊張をほぐす
- 副交感神経を働かせリラックスできる
というような働きがあります。
以上のような効果が重なることによってイライラを消化することができるのです。
とは言え、やりすぎは良くないので自分に合ったペースで運動をすることで、効率的にストレスを解消でき継続にも繋がります。
まとめ：イライラしたチョコを食べるより小魚を食べる！
チョコは食べるだけでほっとするのできっぱりやめることは難しいですよね・・・。
私も気がついたらスーパーでチョコをカゴに入れています。
ちょっと小腹がすいた時や、食事の後のデザート、そして疲れたと感じた時、ついつい口に入れてしまいます。
でも「最近頭痛が起こりやすいな」と感じていたのは、チョコも原因の一つだったのかもしれません。
しっかり知識をつけて甘いものとうまく付き合い、そして心身の健康を手に入れましょう！
ということでこの記事では「イライラを抑える救世主！チョコより効果的な○○とは・・・」について書いていきました。
この記事が参考になれば幸いです。
